Jetlag: wirksame Mittel für eine schnelle Erholung

Vor der Abreise: Ihrer biologischen Uhr voraus sein

Verschieben Sie in den Tagen vor dem Flug Ihren Mahlzeiten- und Schlafplan schrittweise um 30-60 Minuten pro Tag in Richtung der Zielzeitzone: Auch eine teilweise Anpassung reduziert den Schock beim Zeitzonenwechsel. Wenn Sie nach Osten fliegen, stellen Sie Ihren Weckalarm früher; wenn Sie nach Westen fliegen, später.

Während des Fluges: Flüssigkeitszufuhr, Alkohol und kurze Nickerchen

Vermeiden Sie an Bord Alkohol und Koffein im Übermaß, die dehydrieren und Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus weiter stören: Es ist besser, regelmäßig Wasser zu trinken. Stellen Sie Ihre Uhr auf die Zielzeitzone, sobald Sie an Bord gehen — das hilft auch mental auf die Anpassung vorzubereiten. Kurze Nickerchen können Ihnen helfen, den Tag zu überstehen, halten Sie sie aber auf 20-30 Minuten begrenzt: Darüber hinaus riskieren Sie, in tiefem Schlaf zu versinken und Ihren späteren Nachtschlaf zu beeinträchtigen.

In den ersten Stunden am Zielort: Tageslicht als Neustart

Sobald Sie landen, setzen Sie sich der natürlichen Helligkeit so schnell wie möglich aus — das stärkste Signal zum Zurücksetzen Ihrer biologischen Uhr: Morgenlicht, wenn Sie Ihren Rhythmus vorverlegen möchten (Flüge nach Osten), Licht am späten Nachmittag, wenn Sie ihn verschieben möchten (Flüge nach Westen).

Melatonin: wann es helfen kann

Melatonin kann in den ersten Tagen der Anpassung beim Einschlafen helfen, sollte aber nur auf ärztlichen Rat hin und zu genauen Zeiten in Bezug auf Ihre Zielzeitzone eingenommen werden: Wenn Sie es zur falschen Tageszeit nehmen, riskieren Sie, Ihren circadianen Rhythmus weiter zu verwirren, anstatt ihn zu korrigieren.

Wenn Ihr Flug mehr als sechs Zeitzonen kreuzt, konzentrieren Sie sich auf eine einzige Strategie — Lichteinsatz zum richtigen Zeitpunkt des Tages — anstatt zu versuchen, alle gleichzeitig anzuwenden: Es ist die Beständigkeit bei diesem einen Faktor in den ersten zwei Tagen, die den größten Unterschied ausmacht.